Как да направите диета с ниски въглехидрати просто и лесно

Ако посетите множеството книги, уебсайтове, програми, одобрения на знаменитости, предварително опаковани храни и различни правила за това какво е „вътре“ и какво „навън“, започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда като невъзможно сложна задача. Като се придържате към някои основни принципи, планирате менюто си и пиете много вода (да, наистина), вие също може да откриете, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде проста, лесна, приятна, ефективна и вкусна.

Поддържайте го просто

Поддържайте го просто
Опростете дефиницията си за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Започнете с основите. Когато присъстват в тялото, въглехидратите, превърнати в прости захари (известни като глюкоза в кръвта ви), са вашият основен източник на гориво. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на предпоставката, че без достатъчно въглехидрати, налични като гориво, тялото ви ще изгори запасите си от мазнини, за да ви накара да се движите. [1]
  • Няма официално определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но ограничението на обхвата обикновено е някъде между 50-100 g въглехидрати на ден. Този диапазон ще варира в зависимост от телесното тегло на всеки човек. Всичко под 50 g на ден обикновено кара индивида да изпадне в кетоза. За сравнение, типичните американски диетични насоки препоръчват между 225-325 грама въглехидрати (900-1300 калории) дневно. [2] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Медицинските мнения варират и по отношение на ефикасността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Изглежда те предлагат ползи за отслабване, поне в краткосрочен план, и могат да имат ползи за диабетиците чрез намаляване на нивата на кръвната глюкоза. [3] X Доверен източник Клинична клиника Mayo Образователен уебсайт от една от водещите световни болници Отидете до източника [4] X Източник на изследване Дългосрочните въздействия върху здравето са по-малко ясни. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Поддържайте го просто
Научете се да идентифицирате количествата въглехидрати в храните. Веднъж на диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно ще можете да забележите тежки въглехидрати храни с лекота преди твърде дълго. Може да е полезно обаче да се поддържа ръководство, което е най-малко рано, което идентифицира количествата въглехидрати в различни храни.
  • Подобно ръководство може да бъде особено полезно при хранене навън.
  • Например, всяко от следните има приблизително 15 грама въглехидрати:
  • 1 филийка хляб; ½ геврек
  • 1 банан, портокал или ябълка; ¾ c. боровинки; 1 ¼ c. ягоди
  • ½ с. ябълков или портокалов сок
  • 1 в. мляко (обезмаслено, пълномаслено или между тях)
  • ½ с. варен боб, леща, царевица или грах
  • 1 малък печен картоф
  • ½ пакет моментална овесена каша
  • 15 чипа или гевреци; 1 бисквитка; ½ поничка
  • ⅓ в. mac & сирене; ½ сандвич с пилешко пилешко месо
  • ½ с. сладолед
  • 1 ½ с. варени или 3 с.л. сурови от повечето зеленчуци без нишесте
  • месо, риба, яйца и много аромати, дресинги и гарнитури имат по-малко от 5 въглехидрати на порция
Поддържайте го просто
Опростете какво е „вътре“ и какво „вън“. „Тук може да започне да се обърква. Различните планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви кажат различни неща за това, което трябва и не трябва да ядете.
  • Някои планове казват да ядете протеини с високо съдържание на мазнини (като месо и млечни продукти) и да пропуснете почти всички зърнени храни (особено съдържащи глутен), докато други наблягат на белтъчини с ниско съдържание на мазнини и по-умерено количество пълнозърнести храни. [5] X Изследователски източник [6] X Изследователски източник
  • Зеленчуците са основна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всички зеленчуци съдържат въглехидрати, но някои съдържат дори повече. Тези, които трябва да се съсредоточат върху консумацията са зеленчуци без нишесте. В допълнение някои диети с ниско съдържание на въглехидрати не отчитат зеленчуците без нишестени зеленчуци в общия им брой въглехидрати. Това се дължи на големия брой фибри в тези зеленчуци и мнозина смятат, че това съдържание на фибри "противодейства" на всички въглехидрати в тези зеленчуци.
  • За да направите вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, направете критериите си прости: повече протеини и зеленчуци, по-малко рафинирани нишестета и захари и много по-малко преработена храна.
  • Едно просто предложение би било да ядете много постни протеини и зеленчуци, приготвени просто; добавете допълнителни помощни продукти от пълнозърнести храни, бобови растения, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и плодове и пропуснете преработените храни. [7] X Изследователски източник
Поддържайте го просто
Не купувайте това, което не ви трябва. Ако ръководства или диетични планове ще ви помогнат да се придържате към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава това може да е полезен разход за вас. Можете обаче да започнете и поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да купувате нито едно от тези неща. Просто повторете на себе си, "повече протеини, повече зеленчуци, по-малко нишестета и захари."
  • Не се занимавайте с предварително опаковани храни с ниско съдържание на въглехидрати, ако е възможно. Яденето на пресни, минимално обработени храни винаги е за предпочитане.
Поддържайте го просто
Осъзнайте, че няма да сте гладни през цялото време. Това може да е първото ви притеснение, когато мислите да се откажете от хляб, тестени изделия, картофи и други храни, които смятате за пълнежни (и вкусни). Вашето тяло може и ще се приспособи и може да бъде също толкова лесно удовлетворено от нисковъглехидратна диета.
  • За диета с ниско съдържание на въглехидрати не ядете по-малко, просто по различен начин. Придържайте се да ядете 3-4 хранения на ден с малки, здравословни закуски според нуждите. [8] X Изследователски източник Вие също изпитвате по-малко глад поради това, че кръвната ви захар се регулира по-добре. При по-малко въглехидрати се получават по-малко скокове (и падания) на кръвната захар. Това ви предпазва да не сте прекалено гладни или да изпитате желание.
Поддържайте го просто
Направете вода ваш приятел. В началото може да не повярвате, но водата може да се пълни и може да ви помогне да улесните прехода си с ниски въглехидрати.
  • Искате да пиете поне 8 (8 унции) чаши вода на ден, но дори повече ще ви помогне. [9] X Изследователски източник
  • Носете бутилка с вода през целия ден. Приемайте редовно напитки, преди да сте жадни. Когато почувствате копнеж (особено за бисквитка, поничка и т.н.), първо изпийте вода и вижте дали това го успокоява.
  • Нарежете пресни лимони и ги добавете във вашата стомна за вода, ако имате нужда от вкус.
Поддържайте го просто
Запасете килера си право. Ако живеете в домакинство на въглехидрати, няма да можете да подредите картофите и хляба, но можете да сте сигурни, че сте добре снабдени със скоби за готвене с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Вземане на проби от един продължителен списък на нисковъглехидратните скоби включва:
  • консервирана риба тон / сьомга / сардини
  • консервирани зеленчуци / плодове (в лек сироп)
  • запас от пиле / говеждо месо
  • консервирани домати / доматено пюре
  • фъстъчено масло с ниска захар
  • печени чушки
  • маслини, кисели краставички и каперси
  • пълнозърнеста паста, ориз и брашно
  • овесени ядки и зърнени храни без високо съдържание на фибри
  • заместител на захарта
  • зехтин
  • Докато разработвате персонализираното си меню с ниско съдържание на въглехидрати, запасете килера си, за да отговаряте.

Планиране на храненето

Планиране на храненето
Опаковайте закуската си с протеин. Ако една добра старомодна закуска за бекон и яйца ви звучи добре (минус всяка препечена филийка, домашни пържени картофи или палачинки), имате късмет.
  • Брашно или пържено яйце, с бекон или наденица, ако желаете, може да се превърне в стандартна ежедневна закуска.
  • За повече разнообразие направете омлети с разнообразни зеленчуци (спанак, чушки, сушени домати, тиквички и др.), Меса и малко сирене. [10] X Изследователски източник
  • Можете дори да опитате с ръка мъфини с нисковъглехидратна боровинка или тиквичка. [11] X Изследователски източник
  • Пийте вода, плюс малко кафе или чай (минус захар, плюс заместител на захарта, ако е необходимо), ако се нуждаете от повишаване на кофеина.
Планиране на храненето
Изключете сандвича си за обяд. Вземете хубавите неща, затрити вътре в сандвич, пропуснете хляба и сте на път за обяд с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Разточете малко деликатесно месо в лист маруля. Добавете горчица, малко сирене, копие от туршия или други вкусови добавки. Сдвоете с пресни зеленчуци - моркови, целина, филийки пипер и т.н.
  • Смесете малко салата от пилешко или скариди и пропуснете да го сложите в хляб. Просто използвайте вилицата и добавете малко зеленчуци отстрани. [12] X Изследователски източник
  • Пицата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде вечеря една вечер и обяд на следващия ден. [13] X Изследователски източник
  • Пийте - познахте - вода. Ще повредят ли случаен леден чай или диетична сода вашата диета? Не. Но свикнете да приготвяте вода като стандартна напитка за хранене (и други пъти).
Планиране на храненето
Организирайте вечери с месо и без картофи. Пържола, кюфтета, свински котлети, пиле на скара или риба (без пържене, без паниране) - това вероятно ще се превърне в основни обеди. Печени или печени зеленчуци и странична салата могат да се превърнат в стандартен съпровод. [14]
  • Разчитайте на подправки и други подправки - каперси или маслини, например - за да промените вкусовия профил на вашите ястия.
  • Печена свинска филе, [15] X Изследователски източник, може би със печени аспержи и салата, ще направи дори семейство любители на въглехидрати по време на вечеря.
  • Нека всички го кажем заедно - Пийте вода!
Планиране на храненето
Плъзнете в закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Гладуването между храненията само ще ви улесни да „изневерявате“ на удоволствията с високо съдържание на въглехидрати, затова се пригответе, като предварително опаковате собствените си закуски с ниско съдържание на въглехидрати, за да се видим до края на работния ден (или по всяко друго време трябва ми).
  • Нещо толкова просто като шепа бадеми или боровинки (и двете обикновено се смятат за добре в умереност при диети с ниско съдържание на въглехидрати) може да осигури бърз тласък.
  • Стандартните опции включват нарязани зеленчуци с дресинг с ниско съдържание на въглехидрати; сирене моцарела; или неподсладено кисело мляко, за да назовем няколко. Приемът на плодове ще трябва да бъде малко по-ограничен, но наличието на ябълка, портокал, стафиди или грозде, сушени кайсии или чаша неподсладено ябълково / прасковено / смесено плодово чаша е далеч по-добре от торба чипс или сладка торта. [16 ] X Изследователски източник
  • Споменахме ли за питейна вода?

Познаване на рискове и награди

Познаване на рискове и награди
Търсете ползи отвъд самото отслабване. Има известен дебат дали частта с "ниско съдържание на въглехидрати" или "диета" заслужава повече кредити, но съществуват доказателства, че хората, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати, могат да предотвратят или подобрят здравословни проблеми като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. [17]
  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда имат предимство в сравнение с диетите с умерено въглехидрати по отношение на намаляването на нивата на LDL ("лошия") холестерол и триглицеридите.
Познаване на рискове и награди
Знайте рисковете от недостатъчен прием на въглехидрати. Нашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да произвежда енергията, която му е необходима за работа. Правилно спазваните диети с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да причиняват големи медицински проблеми, но силно ограничаването на приема на въглехидрати носи рискове. [18]
  • Ако отидете до крайност и консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, рискувате да развиете кетоза. Това се случва, когато кетоните се натрупат в тялото ви в резултат на прекомерно разграждане на складираните мазнини за енергия и могат да причинят гадене, умора, главоболие и лош дъх.
  • През първата или две седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изпитате симптоми, сходни с кетозата - гадене, главоболие, лош дъх и др. - тъй като тялото ви се адаптира към значителното намаляване на въглехидратите. Това обаче трябва да премине и трябва да преминете към усещането може би по-добре от всякога.
  • Някои медицински специалисти смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат дългосрочните рискове от сърдечно-съдови заболявания и ракови заболявания поради значителните количества консумирани животински мазнини и протеини, но дългосрочните рискове от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като наградите, са по-спекулативни отколкото окончателно.
Познаване на рискове и награди
Не пропускайте хранителни вещества. Особено, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период от време, съществува риск от недостиг на витамини и минерали, които могат да причинят множество проблеми, включително загуба на кост, стомашно-чревни нарушения и повишен риск за различни хронични състояния [19]
  • Плодовете може да са пълни със захари, но те също са пълни с витамини и минерали. Не ги изключвайте напълно от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Направете ги поддържащ играч, а не звездата на шоуто, което е вашето ежедневно меню.
  • Може да искате да помислите за прием на мултивитамин или други добавки, но най-добре е първо да обсъдите това с медицински специалист.
Познаване на рискове и награди
Включете медицински специалист. Говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист относно желанието си да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обсъдете своята медицинска история и относителните рискове и ползи от диетата за вас.
  • Ако имате сърдечно заболяване, намалена бъбречна функция или диабет, наред с други състояния, особено важно е да говорите с Вашия лекар. Възможно е все още да ви посъветваме да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати и това може да ви донесе голяма полза, но вашият лекар може също да има конкретни съвети и насоки за вас. [20] X Изследователски източник
Сиренето също е добре, умерено. Придава прекрасен вкус.
Плодовете съдържат и захари, въпреки че дребните плодове от горски плодове са най-ниски в въглехидратите и от време на време са добре, например за овкусяване на кисело мляко. Ягодите, боровинките и къпините са добре, докато черешите имат по-високо съдържание на захар. Можете да закупите замразено по всяко време на годината. Случайната ябълка или портокал също е добре.
Запомнете: пържените храни за бързо хранене се зареждат с трансмазнини, както и въглехидрати и по този начин определено трябва да се избягва.
Ядките и бобът са гранични. Те са около 60% нишесте. Сусамовите семена са хубави на салати. За закуски първо пийте вода и вижте дали желанието отшумява. Ако не, вземете само около 10-15 ядки наведнъж, не носете цялата консерва или торбичката със себе си.
Ставите за бързо хранене са реалност в нашия zip-go живот. Трябва само да поръчате стандартния бургер, а не комбинираното ястие с монстър бургер. Стандартните хамбургери могат лесно да се консумират с ниско съдържание на въглехидрати, ако просто ожулите месото в средата. Използвайте кифличката като „държач“ и забийте месната част в устата си. След това завъртете и го направете от другата страна и така нататък, докато месото не се яде, оставяйки празната кифличка. С малко практика това може да стане достойно, така че дори майка ви да не забележи (макар че 5-годишната ви вероятно ще го направи).
Станете любител на салата. Пържола и салата е отлична храна с ниско съдържание на въглехидрати. Купете предварително нарязани фитинги за салата, за да спестите време като времена.
Махнете колкото се може повече изкушения от къщата си. Ако живеете с въглехидрати, това може да не е възможно, затова дръжте този водопровод в близост. Това може да задържи много демони.
Знайте, че има рискове за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, първо се консултирайте с вашия медицински специалист.
Ако имате съмнения относно здравето си, посетете вашия лекар и направете тестове преди и няколко месеца след това. Много лекари сега подкрепят диетата с ниски въглехидрати и осъзнават, че когато се спазва правилно, това е здравословен начин на хранене. Преценете как се чувствате. По принцип през първата седмица ще преминете през период на корекция, но той минава.
Диетите без въглехидрати могат да доведат до ниска енергия и необясними главоболия. Говорете с лекар, ако се появят тези симптоми.
punctul.com © 2020