Как да си направите сладкиши, които помагат за понижаване на холестерола

Ако имате висок холестерол, има много модификации, които можете да направите в диетата си, за да подобрите здравето си. Има специфични видове храни, които могат да ви помогнат да намалите не само „лошия си холестерол“ (LDL), но и да подобрите „добрия си холестерол“ (вашия HDL). [1] Чудесен начин да вкарате много от тези полезни храни в диетата си е чрез пюре. Можете да смесвате естествено сладки плодове, зеленчуци и други съставки заедно, за да направите идеалната смес от хранителни вещества, понижаващи холестерола. Започнете да добавяте хранителни коктейли към вашата диета, за да ви помогне да подобрите нивата на холестерола.

Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола

Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола
Опаковайте в порция зеленчуци. Една група храни, която е чудесна за смутита и която е чудесна за вашия холестерол, са зеленчуците. Те са с високо съдържание на фибри и различни антиоксиданти.
  • Диетите с високо съдържание на фибри, особено разтворими фибри, са свързани с по-ниски нива на общ и LDL холестерол. Разтворимите фибри също спомагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта. [2] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Опитайте се да се вместите в една порция зеленчуци във вашите смутита. Това ще бъде 1 чаша или около 2 чаши от тези листни зелени. [3] X Доверчив източник USDA Център за хранителна политика и промоция Американската агенция, отговаряща за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете на източника
  • Най-добрите зеленчуци, които да използвате за понижаване на холестерола, включват: тъмни зелени (като спанак, къдраво зеле или швейцарско сирене), тиква и краставици. [4] X Доверен източник Архив на Central Central Journal от Националния здравен институт на САЩ Отидете до източника
  • Въпреки че може да не мислите, че зеленчуците ще преминат добре в пюре, когато се смесят с плодове, ароматът им е маскиран.
Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола
Добавете плодове, богати на антиоксиданти. Плодовете са често срещана съставка за коктейли. Естествената им сладост, хранителни вещества и нискокалорични нива помагат за поддържане на смутитата здрави и добри за вашия холестерол.
  • Плодовете са не само естествено с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри и много антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Яденето на плодова кожа увеличава приема на пектин, вид разтворими фибри. [5] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Независимо какъв вид плодове добавяте към вашия пюре, не забравяйте да поддържате размерите на вашата порция под контрол. Добавете в едно малко парче или 1/2 чаша нарязан плод. [6] X Доверчив източник USDA Център за хранителна политика и промоция Американската агенция, отговаряща за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете на източника
  • Добрият избор на плодове включва: боровинки, ябълки, грозде, ягоди, авокадо и цитрусови плодове.
Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола
Добавете в овес с високо съдържание на фибри. Добавянето на овес към вашата диета е добре известен начин за понижаване и управление на холестерола. Освен че просто ядете овесени ядки, всъщност можете да добавяте овес и към коктейли.
  • Причината, поради която овесът е толкова голям за понижаване на холестерола, е, че са с високо съдържание на разтворими фибри. Този вид фибри (намира се също в бъбреците, ечемика и сините сливи) по-специално намалява LDL (или този лош холестерол). [7] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Тъй като овесът се счита за пълнозърнест, той трябва да бъде разделен като такъв. Когато ядете овес или ги добавяте към коктейли, измерете около 1/2 чаша сух овес или 2 унции общо. [8] X Доверчив източник USDA Център за хранителна политика и промоция Американската агенция, отговаряща за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете на източника
  • В супермаркета има най-различни видове овесени ядки - валцувани овес, стоманени нарязани овес или разтвори миг. Въпреки че произхождат от едно и също зърно, те се обработват по различен начин. За коктейлите най-добрият избор са овесени ядки, пълнозърнести.
Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола
Включете източник на здравословни мазнини. Общоизвестно е, че здравословните мазнини (известни като сърдечни здравословни мазнини често) са чудесни за сърцето ви и помагат за понижаване на холестерола. Добавете някои от тези храни, за да подпомогнете засилването на холестерола ефект на вашите смутита.
  • Някои храни съдържат големи количества здравословна мазнина, известна като ненаситени мазнини. Тези видове мазнини (като омега-3 мазнини) помагат за понижаване на лошия ви холестерол и повишаване на добрия ви холестерол. [9] X Изследователски източник
  • Храните, които съдържат тези здравословни мазнини, които можете да добавите към вашите смузи включват: орехи, бадеми, авокадо, ленени семена, семена от чиа и коноп.
  • Ядките и семената, когато се обработват в блендер с висока скорост, стават гладки и кремообразни. Използвайте кремообразно орехово масло, ако нямате бърза пасатор. Авокадото не оставя малко вкус и добавя богата кремообразност на коктейлите.
  • За ядки и семена отмерете около 1/4 чаша на порция. Тъй като авокадото попада в групата на плодовете, залепете с 1/2 чаша авокадо на порция. [10] X Доверен източник USDA Център за хранителна политика и промоция Американската агенция, отговорна за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете на източника [11] X Доверен източник USDA Център за хранителна политика и промоция Американската агенция, отговаряща за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете на източник
Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола
Смесете си пюрето с портокалов сок. Важен компонент за всеки пюре е смесителната течност. Това помага на сладкишите да имат лесна за пиене текстура. Смесването с подсилен портокалов сок ще направи вашия пюре за пиене плюс добавяне на някои хранителни вещества, понижаващи холестерола. [12]
  • Някои производители сега правят портокалов сок, който е обогатен с растителни стероли или станоли. Тези хранителни вещества се намират естествено в растенията и помагат да се блокира усвояването на холестерола в тялото ви.
  • Портокаловият сок, който е добавил растителни стероли, може да ви помогне да намалите LDL (лошия холестерол) от 5-15%.
  • За да постигнете този ефект, трябва да пиете или да използвате 8 унции обогатен портокалов сок. Когато приготвяте своя пюре, добавете около 8 унции портокалов сок на мястото на вода или мляко като смесваща течност.
  • В допълнение към OJ има и някои други питателни смесителни течности. Опитайте: бадемово мляко, соево мляко, вода, кокосова вода или мляко с ниско съдържание на мазнини.
Бране на съставките на смути за понижаване на холестерола
Добавете суроватъчен протеин на прах. За да придадете на своя пюре допълнителен хит на протеин и да добавите повече сила за понижаване на холестерола, смесете напитката си с суроватъчен протеин на прах.
  • Суроватъчният протеин е един от двата млечни протеина (другият протеин е казеин). Можете да намерите 100% суроватъчен протеин на прах, хранителни магазини, аптеки и магазини за здравословна храна.
  • Проучванията показват, че добавянето на суроватъчен протеин към диетата ви ще помогне да намалите LDL холестерола и общите си нива на холестерол. [13] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Можете лесно да добавите суроватъчен протеин на прах към смутита. Смесете в една порция или една лъжичка прах на пюре. Прочетете инструкциите и етикетите за точните порции.

Приготвяне на смутита, които понижават холестерола

Приготвяне на смутита, които понижават холестерола
Смесете заедно смути с авокадо от боровинки. Напълнете с ароматизиран бонбони с боровинки, който е пълен със здравословни мазнини. Плюс това, този коктейл за понижаване на холестерола ще бъде допълнително кремообразен от авокадото. [14]
  • Смесете заедно следните съставки: 1 чаша замразени боровинки, 1/2 авокадо, 1 чаша кокосова вода, сок от 1 лайм, 1 порция ванилов суроватъчен протеин на прах и 4 кубчета лед.
  • Блендирайте, докато съставките са напълно гладки. Вкусете своя пюре. Ако има нужда от малко усилване на допълнителната сладост, добавете нотка на стевия или мед.
  • Освен това, ако искате да увеличите съдържанието на хранителни вещества в този пюре, помислете за добавяне на шепа тъмни зелени плодове, като спанак или къдраво зеле. Тази рецепта прави 1 порция.
Приготвяне на смутита, които понижават холестерола
Смесете заедно смути чиа бери. Друга съставка, която работи добре в коктейлите, са семената чиа. Тези малки семена се смесват хубаво и придават приятен тласък на фибри и здравословни мазнини. [15]
  • Смесете заедно следните съставки: 1/2 чаша боровинки или Acai плодове, 2 чаши неподсладено бадемово мляко и 2 супени лъжици семена от чиа.
  • Блендирайте, докато съставките са напълно гладки. Вкусете своя пюре. Ако смятате, че има нужда от малко сладост, добавете малко стевия или мед на вкус. Сервирайте веднага. Тази рецепта прави 1 порция.
Приготвяне на смутита, които понижават холестерола
Направете класически зелен пюре. Зеленият пюре е класическа здравословна храна или закуска. Съставките в този пюре са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, за да ви помогне да постигнете по-добро ниво на холестерола си. [16]
  • Смесете заедно следните съставки: 1/2 краставица с корите, 2 чаши швейцарско сирене, 2 стръка целина, 1 средна праскова, 1 средно обелен портокал, 1/4 от авокадо и 4-6 унции вода.
  • Смесете тези съставки, докато са напълно гладки. На вкус и добавете нотка на мед, ако искате по-сладка. Тази рецепта прави 2 порции.
Приготвяне на смутита, които понижават холестерола
Смесете заедно плодов пюре от овесени ядки. Овесът е чудесна храна за понижаване на холестерола. Те обаче не са само за овесени ядки. Смесени в този пюре, те добавят кремообразна текстура и тон разтворими фибри. [17]
  • Смесете заедно следните съставки: 1/4 чаша валцуван овес, 1/4 чаша вода, 1/2 чаша мляко, 1/3 чаша гръцко кисело мляко, 1/2 чаена лъжичка канела, 1 ябълкова сърцевина, 1 чаена лъжичка ванилия, 1 дата, изцеждане от лимонов сок за почивка и няколко кубчета лед.
  • Смесете тези съставки до напълно гладко и кремообразно. Вкусете своя пюре и се регулирайте за сладост. Добавете маз от кленов сироп, ако искате по-сладък. Тази рецепта прави 1 порция.

Промяна на диетата и начина ви на живот с понижаване на холестерола

Промяна на диетата и начина ви на живот с понижаване на холестерола
Изберете по-стройни разфасовки на месо. Добавянето на коктейли със съставки, понижаващи холестерола, е чудесен начин да управлявате здравето на сърцето си. Изберете обаче и постни разфасовки на месо и други протеини през останалата част от деня си.
  • Определени видове месо и протеинови източници са по-високи в мазнините. Много от тези храни са с високо съдържание на наситени мазнини, които действат срещу вашия холестерол. [18] X Доверен източник Американска сърдечна асоциация Водеща нестопанска цел, която финансира медицински изследвания и обществено образование Отидете на източника
  • Стойте далеч от тлъсти разфасовки на месо или преработени меса: колбаси, бекон, болоня, тлъсто говеждо месо, хот-доги, деликатеси и салами.
  • Ако решите да имате тези храни, правете това от време на време и се придържайте към подходящия размер на порцията. Измервайте 3-4 унции от тези храни на порция. [19] X Доверчив източник USDA Център за хранителна политика и промоция Американската агенция, отговаряща за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете на източника
Промяна на диетата и начина ви на живот с понижаване на холестерола
Стойте далеч от рафинираните въглехидрати. Дори повече от мазни или преработени меса, преработените въглехидрати (като захар) могат да предизвикат хаос върху вашия холестерол. Трябва значително да ограничите тези храни, за да помогнете да управлявате нивата на холестерола си.
  • Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на преработени въглехидрати водят до по-високи нива на холестерол и триглицериди. [20] X Доверен източник Архив на Central Central Journal от Националния здравен институт на САЩ Отидете до източника
  • Преработените въглехидрати включват: бял хляб, бял ориз, пица, сладки зърнени закуски, сладкиши и храни, приготвени с много захар (подсладени напитки, сладолед, торти или бонбони).
  • Ако решите да имате тези храни, следвайте препоръчителния размер на порцията на опаковката. Например, измерете 1/2 чаша сладолед на порция.
Промяна на диетата и начина ви на живот с понижаване на холестерола
Яжте достатъчно количество фибри. Освен, че избягвате храни, които могат да повишат вашия холестерол, има и храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Съсредоточете се върху богатите на фибри храни в диетата ви, за да помогнете за понижаване на холестерола.
  • Храните с високо съдържание на фибри работят директно за понижаване на нивата на холестерола. Включването на храни, които да ви помогнат да постигнете диета с високо съдържание на фибри, е чудесен начин да намалите холестерола си. [21] X Изследователски източник
  • Хранителните групи, които са с най-високо съдържание на фибри, включват: плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Включвайте разнообразие от тези храни всеки ден, за да ви помогне да постигнете целите си с фибри. Жените трябва да се стремят към 25 г дневно, а мъжете да получават около 38 грама дневно. [22] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
Промяна на диетата и начина ви на живот с понижаване на холестерола
Упражнявай се редовно. В допълнение към модификации на диетата, има и различни модификации на начина на живот, които можете да направите. Например, спортуването редовно е чудесен начин да понижите холестерола си.
  • Проучванията показват, че упражненията помагат на вашите нива на холестерол, като увеличават HDL (добрия холестерол) и намаляват нивата на вредните триглицериди. Това не понижава вашите нива на LDL. [23] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
  • Обикновено се препоръчва да се включват както аеробни, така и тренировки за съпротива през седмицата.
  • Насочете се към 150 минути аеробни или кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Опитайте: ходене, джогинг, използване на елиптичното, плуване, танци или колоездене. [24] X Достоверни източници за контрол и превенция на заболяванията Основен институт за обществено здраве в САЩ, управляван от катедрата по здравеопазване и човешки услуги Отидете на източника
  • Включете и 1-2 дни силови тренировки. Тренирайте в продължение на 20 минути и не забравяйте да ударите всяка голяма мускулна група. Опитайте да вдигате тежести, да вземете йога клас или да правите пилатес.
Промяна на диетата и начина ви на живот с понижаване на холестерола
Ограничете алкохола и се откажете от пушенето. Освен да спортувате, помислете дали да не изпиете много алкохол, което пиете, и помислете дали да се откажете от тютюнопушенето. И двете тези поведения също могат да повлияят на вашите нива на холестерол.
  • Тютюнопушенето влияе на тялото ви по най-различни начини. Той втвърдява артериите ви и повишава кръвното ви налягане. [25] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Отказът от тютюнопушенето може да помогне за повишаване на HDL холестерола (добрия холестерол), понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Излезте от студена пуйка или се присъединете към програма за спиране на тютюнопушенето. Вашият лекар може да бъде в състояние да ви посъветва за лечебни разтвори, като никотинов пластир, за да ви помогне да се откажете. [26] X Изследователски източник
  • Подобно на тютюнопушенето, големи количества алкохол също могат да повлияят на нивата на холестерола и липидите. Съхранявайте напитки до 1 или по-малко на ден за жени и 2 или по-малко на ден за мъже. [27] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
Смути може да бъде чудесен начин да се снабдите с конкретни хранителни вещества, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Бъдете внимателни със съставките, които използвате. Много захар все още може да бъде лошо за вашия холестерол.
Въпреки че смузи могат да помогнат за понижаване на холестерола, направете други модификации на диетата, за да подпомогнете здравата сърдечно-съдова система.
punctul.com © 2020